Napüdvözlet gyakorlatsor

Napüdvözlet gyakorlatsor

Publikálva Kategóriák: jógapárna, meditációs párna

Napüdvözlet gyakorlatsor

A napüdvözlet gyakorlatsor az egyik legnépszerűbb, és legismertebb jóga gyakorlatsor. A 12 ászanából álló napüdvözlet, melyben a gyakorlatok egymás után követik egymást meghatározott sorrendben, átmozgatják a testünket, és a lelkünket is, mint fizikailag, mint mentálisan, mint energetikailag. Hatásai minden szempontból pozitívak. A napüdvözlet gyakorlatsort dinamikusan végezzük, lehet gyorsabban, vagy lassabban, de próbáljuk meg körönként ugyanazzal a dinamikával végigcsinálni. Lehet olyan variációban is, hogy lassabban kezdjük, és a végére egyre gyorsabban gyakoroljuk. A sorozat úgy lesz teljes kőr, ha mind a 12 gyakorlatot, mindkét oldalon elvégezzük. Napi háromszori teljes napüdvözlet gyakorlatsorral is már nagyon sokat tettünk azért, hogy kiegyensúlyozottabbak legyünk testileg, és lelkileg egyaránt. A gyakorlat elején pár pillanatig csukjuk be szemünket, és képzeljük el a felkelő napot, minden fényével, és melegével együtt.

A napüdvözlet gyakorlatsor lépései a következők:

1. Imádkozó póz: Állj a szőnyeg elejére hegytartásban. Lábat összezárod, és a talpad három pontján támaszkodsz: sarok, nagy-, és kis-lábujj alatti párnák. Lábaidat nyújtva tartod, de nem hátrafeszítve. Fenekedet behúzod magad alá, mellkas egyenes, és nyitott, hát egyenes, nyak nyújtva, vállak hátra forgatva. Fejtetővel nyújtózkodsz felfelé, karokkal, lábbal lefelé. Karjaidat, imatartásban a mellkas elé teszed. Biztos, földbegyökerezett lábakkal állsz. Figyeled  a légzésedet.

2. Hátrahajlás nyújtott karral: Belégzéssel, nyújtva emeled a karokat, tenyerek lefelé néznek. Felemeled a karodat a fejed felé, finoman tárod a mellkast, és hajolsz hátra felé, de csak enyhén, amennyire a póz megkívánja.

3. Előrehajlás nyújtott karral, egyenes háttal: Kilégzéssel nyújtott karral, és egyenes háttal előrehajolsz, ujjaid érintik lábujjaidat. A homlokod közelíted a térdedhez, amennyire megy, nem kell erőltetni.

4. Lovagló póz: Belégzéssel jobb lábbal hátralépsz, úgy hogy lábfejedet leszorítod a talajra. A bal lábszárad függőleges, a bokád egy vonalban van a térdeddel. Karok két oldalon a bal lábszár mellett, kézujjaid vége érinti a földet. Tárod a mellkast, nyújtod a nyakat, és előre nézel.

5. Deszka tartás: Kilégzéssel hátra lépsz a bal lábaddal is. Fekvőtámaszban vagy a sarkadtól a fejtetőig, egyenesen vonalban tartod a tested.

6. Nyolcpont tartás: Kint tartod a légzést, leengeded a térdeidet, és a mellkasod a talajra. A medencéd, a fenékrész finoman kiemelve, karjaid a lengőbordáid mellett támaszkodnak kétoldalt.  Lábujjaidon is támaszkodsz. A súly jelentős része a karokon és a térdeken van.

7. Felfelé néző kutyapóz: Belégzéssel lábaidat leengeded, lábfejeidet a földre szorítod, karjaidat kinyújtod, és mellkasodat tartva, vállakat leengedve tartod magad. Farizom összeszorítva, mellkas nyitva.

8. Lefelé néző kutyapóz/hegytartás: Kilégzéssel lábujjaid a talajon, kezeiddel feltolod magad hegytartásba. Hátad egyenes, tárod a mellkast, és úgy lógsz lefelé, mintha egy láthatatlan zsinóron lennél felfüggesztve a csípő csontodnál fogva.

9. Lovagló póz: Belégzéssel jobb lábbal lépj előre, bal lábfejedet leszorítod a talajra. A jobb lábszárad függőleges, a bokád egy vonalban van a térdeddel. Karok két oldalon a jobb lábszár mellett, kézujjaid vége érinti a földet. Tárod a mellkast, nyújtod a nyakat, és előre nézel.

10. Előrehajlás nyújtott karral, egyenes háttal: Kilégzéssel a nyújtott lábad a másik mellé hozod, lábaiddal felegyenesedsz, és előrehajtott háttal, ujjaid érintik lábujjaidat. A homlokod közelíted a térdedhez, amennyire megy, nem kell erőltetni.

11. Hátrahajlás nyújtott karral: Belégzéssel, nyújtva emeled a karokat, tenyerek lefelé néznek. Felemeled a karodat a fejed felé, finoman tárod a mellkast, és hajolsz hátra felé, de csak enyhén, amennyire a póz megkívánja.

12. Imádkozó póz: Karjaidat nyújtva leengeded, és imatartásban a mellkas elé teszed. Lábat összezárod, és a talpad három pontján támaszkodsz: sarok, nagy-, és kis-lábujj alatti párnák. Lábaidat nyújtva tartod, de nem hátrafeszítve. Fenekedet behúzod magad alá, mellkas egyenes, és nyitott, hát egyenes, nyak nyújtva, vállak hátra forgatva. Fejtetővel nyújtózkodsz felfelé, karokkal, lábbal lefelé. Biztos, földbegyökerezett lábakkal állsz. Figyeled  a légzésedet.

Ismételd meg a gyakorlatsort, úgy hogy most a bal lábbal lépsz hátra, és majd előre. Így számít a napüdvözlet gyakorlatsor egy teljes körnek.

A Napüdvözlet gyakorlatsort mindig Namaszkár ászanával, azaz Imádkozó pózzal fejezd be. Figyelj, és figyeld meg a gyakorlat rád gyakorolt hatásait.

A Napüdvözlet gyakorlatsor végén meditációt is végezhetsz, ezzel még jobban elmélyíted a gyakorlat hatásait! Meditációhoz, meditációs párnát ITT találsz.